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给你介绍一种特别的呼吸训练

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发表于 2020-7-4 07:48:48 | 显示全部楼层 |阅读模式


我们在此前的多篇文章中都曾为大家介绍与分享过「呼吸与运动」的相关经验和知识,希望可以让大家重视和学会正确的呼吸,从而可以更加高效、更加安全的运动。

今天的这篇文章想跟大家介绍的是来自立陶宛的运动医学医生 Dalius Barkauskas 分享的一种呼吸法。

Dalius Barkauskas 专注的领域是人类运动,他希望可以帮助人们安全、正确地运动。而且他还曾作为立陶宛队的队医参加了5届夏季奥运会和4届冬季奥运会,并担任了 2000 年悉尼奥运会立陶宛队的首席医疗官,可谓经验丰富。




除此之外,他也非常喜欢壶铃训练,他相信壶铃是一种万能的训练工具,就像针灸在医疗实践中的作用一样。

1、生理基础

他认为「氧气之战」可以将我们身体对负面刺激的所有适应性反应联合起来,因此,冷、热、低氧训练除了一个明智的锻炼计划外,必须结合使用以提高我们的健康水平和运动表现。

纤毛柱状上皮细胞排列于鼻腔内,并延伸至鼻咽部,这些纤毛每分钟可跳动1000次,并将一层浅层的粘液输送到鼻咽部供吞咽或排出,粘液提供了一个粘附表面,并含有多种抗菌蛋白,以中和入侵者。

ps:纤毛柱状上皮细胞,其细胞为圆锥形,顶端宽平,表面有密集的纤毛,呈淡红染色,细胞底端细尖似豆芽根,胞质染色近核的上端有一浅色区,相当于电镜下高尔基体。

Dalius Barkauskas 分享的「Strelnikova 呼吸法」将提高这种对抗病原体的能力。




你要知道,鼻子起着阀门的作用,对呼吸的阻力是张开的嘴的两倍。这意味着在强烈的鼻呼吸过程中,会产生更多的湍急气流,结果是,通过粘膜表面受体获得更多有关免疫细胞的信息。

这也是为什么 StrongFirst 的创始人 Pavel 认为,在中等强度的运动中,鼻子呼吸是最好和最理想的。

2、斯特雷尼科娃呼吸法

训练一个人的呼吸有很多种方法,但考虑到我们需要立即采取行动,Dalius Barkauskas 认为 Strelnikova 呼吸法是最合适的选择。它最初是用来帮助歌手恢复嗓音的,但后来证明它对患有哮喘、肺结核和慢性支气管炎等呼吸系统疾病的人很有帮助。




它一开始在俄罗斯以外并不为人所熟知,但却非常适合我们的需要,当你准备练习这种呼吸法时,不管是在室内还是室外都要确保所处环境的通风性良好,如果户外温度较低则最好在室内进行练习。

这种呼吸法可以让身体充满活力,因此,理想的情况下你应该在早上进行练习,然后在晚上进行第二次练习,不过要至少在睡觉前的两三个小时练习。在 Dalius Barkauskas 的案例中,他会在晚上用横膈膜呼吸法(也被称为腹式呼吸)来补充这种练习。

练习技巧:

    只用鼻子吸气,你可以用嘴呼气;吸气的动作必须迅速有力,呼气就这样自然的发生了,你的全部注意力都集中在通过鼻子有力地吸气上;使身体动作与吸气同步。





▲ 练习动作一




▲ 练习动作二

练习进程:

    第一周开始做 16 次呼吸,伴随每 3 个动作(像动图里演示的那样);在第一周后,每个身体动作增加 16 次呼吸;慢慢地进行,直到你在每个身体动作上连续做 3 次 32 次的呼吸,每个身体动作总共做 96 次呼吸。





▲ 练习动作三




▲ 练习动作二四

在练习间隙一定要休息一下,不要着急,意识到每一次呼吸是如何压缩呼吸道、增加空气流动阻力的,因为你专注于吸气,而呼气只是在自行发生,所以血液中的二氧化碳水平将回归正常化,并且你不会发生过度换气。

尽管这是一种极简主义的版本,但请记住,身体的活力取决于可变性。

Dalius Barkauskas 说:“当你在我上面为你详细描述的过程中练习时,你可以尝试这个更高级的进阶版——想象吸气通过鼻子进入你的大脑。这个技巧非常强大,但要注意不要过度使用它。”

3、注意事项

强大的免疫系统是最佳健康状态的第一步,所以这里有一些建议来实现这一点。




01、不要依赖于食物的补充。

人体是极其复杂的,我们都是不同的、独特的生物,如果你是一个需要补剂的人,确保你的补剂是为你量身定做的。

02、避免快餐。

快餐可能会导致高血糖,这对免疫系统有负面影响,并与重症监护病房的高死亡率有关。

03、注意你的口腔健康。

口腔可以说是人体上最脏的地方,它的问题与你的整体健康状况密切相关,而且,如果你健康的话,它可以作为一扇防止感染的大门,所以牙线可能是必不可少的。

唾液中的生物活性蛋白溶菌酶和乳铁蛋白是我们抵御毒素的第一道防线,研究表明,随着年龄的增长,唾液分泌会减少,因此口腔健康对整体健康至关重要。

肺表面活性剂是由脂质和蛋白质组成的精密膜。其主要功能是优化肺中空气/液体界面的表面张力,我们的身体通过使用脂肪酸和胆固醇来生产表面活性剂,因此建议在日常饮食中添加适量的动物脂肪。

特别提醒:那些患有复杂心血管疾病的人应该意识到,引流功能的激活,上呼吸道的微循环,下呼吸道的反射性激活以及血压的变化可能会破坏他们体内脆弱的平衡状态。

此外,如果你正在接受肿瘤学家的治疗,可能要等到病情缓解后再开始使用这种呼吸法。

文中图片来自网络








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